동곤증(계절성 정서 장애) 원인, 증상, 진단, 예방

동곤증(템플릿 제작 : 미리캔버스)

○ 동곤증의 뜻

동곤증은 계절성 정서장애(SAD, Seosonal Affective Disorder)라고도 불린다. 겨울철에 유난히 무기력감, 피로감, 우울감 등을 심하게 느낀다면 동곤증을 의심해볼 수 있다.

○ 동곤증의 원인

일조량과 야외활동이 줄고 실내 생활을 주로 하는 겨울철은 햇빛에 노출되는 시간이 줄어든다. 충분한 햇볕을 쬐면 우리 몸은 세로토닌 호르몬 분비가 활발해진다. 세로토닌은 우리 몸이 행복감을 느끼게 하고 식욕, 수면 등을 조절하는 데도 관여한다. 따라서 세로토닌이 부족할 경우 우리 몸은 무기력해지고 피로감, 우울감 등의 증상이 나타난다. 동곤증이 심하면 계절성 우울증으로 발전할 수 있으므로, 빠른 진단과 적절한 조치가 필요하다.

○ 동곤증 자가진단

겨울철 일조량 감소로 우리 뇌가 세르토닌 부족을 느낄 경우 나타나는 동곤증은 아래 자가진단 항목으로 증상 여부를 판단할 수 있다. 아래 9가지 진단 항목 중 3가지 이상에 해당한다면 동곤증을 의심해볼 수 있으며, 이에 따른 적절한 해결 방법을 생각해보아야 한다.

1. 무기력하고 우울한 기분이 지속된다.
2. 평소 좋아하던 것들에 귀찮음을 느낀다.
3. 푹 자도 피곤하다.
4. 심한 졸음으로 일상생활이 어렵다.
5. 미래에 대한 기대나 흥미를 느끼지 못한다.
6. 부정적인 생각만 든다.
7. 스트레스성 폭식, 과식을 한다.
8. 평소와 달리 성격이 예민해진다.
9. 집중력, 기억력이 떨어진다.

○ 동곤증 극복 및 예방법

동곤증 예방 및 극복을 위해 우리 뇌의 세로토닌 분비가 줄어드는 것을 막아야 한다. 세르토닌 분비를 활성화하기 위한 다음의 방법을 생활 속에 실천하는 것이 동곤증 극복 및 예방에 도움이 된다.

1. 햇볕 쬐기

야외 활동 시간을 늘리고 산책, 일광욕을 하며 낮시간 햇볕을 쬐는 시간을 많이 갖음으로써 세르토닌 분비를 활성화한다.

2. 주간 실내 조명 밝게 유지하기

일출시간이 늦은 겨울철에는 우리 몸이 이른 아침도 밤이라고 인식하여 수면 호르몬인 멜라토닌을 계속 분비하여 아침잠을 길어지게 한다. 아침 기상 시 환한 조명을 통한 밝은 빛은 우리 눈을 통하고 뇌의 시상하부까지 전달되어 우리의 생체 시계를 낮으로 바꾸는데 도움을 준다. 이는 우리 몸의 생체리듬을 낮으로 조정하고 세로토닌 분비를 활성화시키는데 도움을 준다.

3. 취침시 빛 차단하기

취침하는 동안은 시신경을 자극하는 빛을 최대한 차단시켜 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 활성화시켜 우리 몸의 생체리듬을 조절하도록 한다. 암막커튼이나 수면 안대 등을 활용하는 것도 좋다.

4. 트립토판이 풍부한 음식 섭취하기

트립토판은 우리 몸에 섭취되면 세르토닌을 만드는 원료로 사용된다. 트립토판은 우리 몸에서 자동생성되지 못하므로 음식을 통해 섭취해야 한다. 트립토판이 풍부한 식품은 붉은 고기, 치즈, 우유, 콩, 달걀, 바나나 등이 있다.

5. 습관적으로 웃기

의식적인 웃음이라고 웃는 행위를 하면 엔도르핀, 세로토닌 등 행복감을 느끼는 물질의 분비가 늘어난다. 웃는 표정을 자주 짓고 긍정적인 마인드를 유지하려는 노력은 동곤증 극복 및 예방에 많은 도움이 된다.